Queda declarado el estado de alarma

Esta frase resonó con fuerza en toda la población española. Se pronunció el día 14 de marzo de este mismo año y a día de hoy dicho estado de alarma sigue estando en vigor. 

Las consecuencias de esta situación se extienden desde el ámbito sanitario hasta el económico pasando por lo social, el ocio etc. Dentro del ámbito sanitario se encontrarían esas consecuencias que denominamos de carácter psicológico. Unas consecuencias que transcienden hacia lo cotidiano e impregnan nuestro día a día, ya sea por la situación de confinamiento, por la incertidumbre o el miedo ante la enfermedad o ante la inestabilidad económica, o por el procesamiento de un duelo sin los rituales culturalmente aprendidos para poder velar y despedir al familiar.

 ¿Qué dice la psicología sobre cómo actuar ante estas situaciones?

Una de las dificultades a la que la mayoría de nosotros tendremos que hacer frente en esta situación es a la del manejo de la ansiedad. La ansiedad es un concepto que en la actualidad no es desconocido para casi nadie, sin embargo su definición y comprensión no están tan claras.

Cuando hablamos de ansiedad no estamos hablando estrictamente de una emoción, sino de un estado corporal con todo lo que ello comporta. Un estado de activación fisiológica, es decir, el cuerpo preparándose para actuar ante una posible amenaza. 

“La ansiedad es un estado desagradable de agitación e inquietud, cuya principal característica es la anticipación del peligro, y que presenta tanto síntomas físicos, cognitivos como emocionales”. Sierra, Ortega & Zubeidat (2003)

¿Por qué aparece en nosotros la ansiedad ante una situación como la del Covid-19?

1- La mayoría nos encontramos bajo una situación de confinamiento, sin salir de casa. Esta situación provoca que todos los estímulos y actividades que antes acaparaban nuestra atención se vean reducidos provocando que dicha atención se dirija “hacia dentro”. Con esto quiero decir que reflexionamos y dialogamos más con nosotros mismos tanto del presente como del futuro y de las posibles consecuencias que todo esto puede acarrear.

2-  La información que recibimos a diario es cambiante. Cada día los datos varían y las medidas que se toman lo hacen con ellos. Esto provoca una situación de gran inestabilidad y comporta un elevado grado de incertidumbre. 

Ante la incertidumbre nuestro cerebro tiende a generar multitud de posibles escenarios. ¿Qué pasará en el mes de mayo?, ¿Qué ocurrirá con mi trabajo?, ¿Seguiré sin poder ver a mi pareja/familia?. Las respuestas a estas preguntas son probabilísticas e intentamos generar planes para estos posibles escenarios intentando estar preparados ante cualquiera de ellos.

3- Lo que antes parecía lejano y que no tenía demasiada importancia ahora es peligroso e impredecible. Tendemos a  teorizar consecuencias aún más fatales a las anunciadas.

Estos factores nos arrojan las siguientes consecuencias:

• Estado de confinamiento =  – Estimulación / + introspección (más pensamientos y rumiación).
• Información cambiante = + Inestabilidad + Incertidumbre —> Esto nos lleva a intentar trazar planes y tener más variables bajo control.
• Desconfianza en la información:  + Incertidumbre + Engrandecimiento de la problemática.

Como podemos observar nos encontramos ante una situación que nos genera un estado de alarma y activación ante un hecho futuro y posible que nos genera incertidumbre y esto a su vez nos genera pensamientos, emociones e incluso ciertas alteraciones corporales.

¿Qué hago con esta ansiedad?, ¿Cómo puedo dejar de tenerla?

Efectivamente, mucha explicación ¿Pero cómo me quito esto de encima?

Bueno…No puedes. Lo sé, es una respuesta que en principio es desalentadora pero quitarse la ansiedad sería quitarse como hemos visto algo funcional y bueno para nosotros. La pregunta es ¿cómo puedo manejarla?

Seguramente ya lo estés haciendo, cada persona tiene sus estrategias de afrontamiento aprendidas a lo largo de su vida, pero es cierto que algunas a la larga no son demasiado estratégicas. Lo que la mayoría tendemos a hacer es lo siguiente:

1. Veo las noticias
2. Me preocupa que esto vaya a más
3. Siento agobio, miedo e incluso cierta sensación de falta de aire (¿Estaré contagiado?) tengo cada vez más pensamientos catastrofistas.
4. Intento distraerme con algo, normalmente con el móvil, una serie, una película o teletrabajo.

La distracción, a la larga provoca que nuestro cerebro procese la situación como amenazante, ya que huimos de ella. Esto provocará que cuando volvamos a enfrentarnos de nuevo a esas noticias o situaciones nuestro cerebro nos active aún más, aumentando la respuesta de ansiedad.

Tenemos que intentar  procesar nuestros estados y emociones como respuestas normales ante una situación anormal. Para que esto sea más sencillo expondré una serie de pautas genéricas:

1. Elabora una rutina diaria: Como hemos visto la incertidumbre y lo “caótico” hacen que nuestro cerebro esté alerta. Facilitémosle el trabajo generando orden en nuestro día a día.
2. Utiliza una agenda o un calendario: es importante que agendes de igual manera los momentos de ocio y disfrute, no sólo las obligaciones.
3.  Socializa la ansiedad y la angustia: Somos animales sociales, es necesario comunicar nuestras emociones, nuestros miedos y temores. Al hacerlo facilitamos la estructuración de nuestro pensamiento y rebajamos el nivel de activación.
4. Escribe, utiliza el papel como anclaje: Escribir es una forma de “sacar fuera” todo el contenido de pensamiento que tenemos. Crea un diario en el que volcar tus emociones y pequeñas necesidades del día por la mañana y por la noche escribe si has podido cubrirlas y déjate un pequeño mensaje de comprensión y de ánimo.
5. Separa los espacios de trabajo, de ocio, de comer y de descanso. Que cada zona delimite una actividad con el fin de realizar una desconexión real de las actividades realizadas. Puedes poner carteles en cada zona para recordártelo.
6. Limita el uso de distractores: Hay una tendencia exponencial al alza de usar los elementos electrónicos y telemáticos como fuente principal de ocio. Son altamente reforzadores.Es recomendable limitar su uso, ya que si no siempre será nuestro primer recurso y hará que la potencia reforzadora (producirnos placer o aliviarnos la carga) de otras actividades pierda valor en favor de estos.Algunas estrategias concretas son las siguientes:

• Utiliza una caja-> “La caja de móviles”. Siempre que estés realizando una actividad programada en la agenda,  el móvil estará situado en esta caja. La norma de la misma es no utilizarlo salvo llamadas urgentes. Apaga la función wifi y de datos.

• El ordenador no es portátil. Deja el ordenador en dos puntos fijos de la casa: uno será el del trabajo y el otro el de ocio telemático. 
• 7.Vigila el aumento del consumo de sustancias: Otra forma de regular la ansiedad es a través del consumo de sustancias como alcohol, tabaco, cánnabis etc. Algunas estrategias:

• No intentes eliminar la tenencia de la sustancia. Si lo haces habrá probabilidad de un consumo compulsivo en el futuro.

• Limita el consumo a un espacio de la casa.

• Intenta limitarlo a unos marcos temporales concretos.

• No lo utilices como premio y si lo haces que este no sea inmediato.

• Guarda el alcohol, tabaco u otra sustancia en un lugar concreto que no esté a la vista. Cuanto menos presente esté el estímulo menos disparo de consumo.
• En el caso del alcohol de baja graduación limita las unidades que metes en el frigorífico. Intentamos así limitar la cantidad apetecible a consumir.

Estas son algunas de las pautas generales que puedes ir poniendo en práctica. Son generales porque cada persona las ajustará a sus estados y necesidades individuales. Como hemos dicho anteriormente,  cada persona es única. No intentéis realizar todas las pautas a la vez. Intentad realizarlas de manera escalonada y con paciencia.

• Queda disuelto el estado de alarma-

Espero que esta frase resuene con fuerza dentro de poco y que aunque ahora estemos separados, recordemos a partir de entonces que siempre estuvimos cerca.

Artículo escrito por Luis Del Bao García, psicólogo del Instituto de Psicología Psicode